貧乏暇だらけ

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サプリ初心者は、まず「BCAA」から

BCAAサプリは筋トレだけでなく、ジョギングなどの有酸素運動にも非常に効果的です。また、飲み方も簡単で、商品も比較的入手し易いです。

日頃から運動習慣があり、「そろそろ何かサプリに手を出してみようかな」と考えている方には、まず初めにBCAAをオススメいたします。

BCAAとは

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略称で、バリン・ロイシン・イソロイシン3種類のアミノ酸を指します。

BCAAは筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促進するという作用を持っているため、特に筋トレを行うトレーニーにとっては必須とも言える物質なのです。※有酸素運動については後述します。

BCAAのメカニズム

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photo AC (https://www.photo-ac.com/)

BCAAという言葉を初めて聞いた方はもちろんですが、日頃からBCAAを飲んでいるという方はBCAAのメカニズムをご存知でしょうか。

もし「よく分からない」「なんとなく運動に良いと聞いたから飲んでる」という認識でしたら、是非この機会にBCAAの詳しいメカニズムについて知ってみて下さい。

ロイシンとmTor

BCAAの効果として、筋合成の促進と、筋分解の抑制があります。

これらは主にロイシンの特性によるものです。手元のBCAA商品の成分表をご覧になっていただくと、おそらくロイシンの含有量だけが他2つよりも多くなっていることと思います。

ロイシンは細胞内に取り込まれた後、mTor(mammalian Target of rapamycin)と呼ばれるプロテインキナーゼ(酵素)を活性化する作用を発揮します。

このmTorこそが、人体においてタンパク質の調節に重要な役割を果たしているのです。

筋肉の合成促進

ここで、高校生の頃に習ったセントラルドグマと呼ばれる「DNA→RNA→タンパク質」の流れが転写翻訳によって行われるということを思い出してください。(エヴァの話ではないので注意!)

上記の流れのうち、「RNA→タンパク質」の翻訳はリボゾームにおいて行われるのですが、mTorはその後の過程でリボゾームの合成を促進します。さらに、別経路においてはmRNA(タンパク質になれるRNA)翻訳の促進も行われます。

つまり、ロイシンには複数の経路を通して、いずれもタンパク質の合成を促進する作用が見られるということです。

筋肉の分解抑制

人体にはオートファジーと呼ばれる「生命維持のために余計なタンパク質を分解する」システムが存在しています。

これは、人体が低酸素状態に晒されたり、飢餓状態に陥った際に活性化され、細胞内のタンパク質を分解する働きをします。そして、タンパク質の分解により得られた成分は他の「より生命維持に重要な目的」に転用されるのです。

先ほどmTorという酵素が登場しましたが、mTorの活性化によって、このオートファジーの働きが抑制されます。したがって、ロイシンには筋肉の分解を抑制する作用があると言えます。

有酸素運動とBCAA

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photo AC (https://www.photo-ac.com/)

ここまでで、BCAAは筋肉の合成と分解について重要であると解説しました。特に筋トレにはとても重要なサプリであることを理解いただけたと思います。

では、筋肥大を目的としない有酸素運動の時にはBCAAを飲む意味は無いのでしょうか?

答えは「NO」であり、有酸素運動にもBCAAはとても重要です。

BCAAの持つ効果である筋肉の合成促進と分解抑制のうち、有酸素運動で大切なのは筋肉の分解抑制の方です。

人体では常にタンパク質の合成と分解が行われていますが、運動時には特に分解の動きが高まり、筋肉を分解してエネルギー源として転用していまいます。これは先ほど挙げたオートファジーの働きによるものですね。

筋肉の分解が進んでしまうと、場合によっては運動後の筋肉痛がひどくなる可能性がありますし、なにより筋肉量の低下は言い換えると基礎代謝の低下を意味します。

また、タンパク質がエネルギー源として転用されてしまうので、有酸素運動で本来消費されるはずだった脂肪が使われづらくなります。

もしダイエットのために有酸素運動をしているのであれば、せっかく運動したのに脂肪は減らずに、基礎代謝だけが落ちてどんどんカロリーを消費しづらい体になってしまいます。

したがって、より有酸素運動の効果を高めるためにも、是非BCAAは飲むべきだと私は思っています。

飲み方

BCAAは消化の必要が無いため、摂取後30分ほどで血中濃度のピークに達します。

筋トレであれば、トレーニングを始める30分前に飲むのが最適です。

有酸素運動の場合は、好気系のエネルギー生成(有酸素のこと)が活発になるまで時間がかかることから、開始10分ほど前から飲み始めて、運動中もちびちびと飲むと良いです。

これは、BCAAの血中濃度が短時間で低下してしまうため、時間を分けて飲み続けることで、一定の血中濃度を保とうとする考えによるものです。(BCAAはアミノ酸なのであっという間に代謝されてしまうのです。)

オススメのブランド

Scivation XTEND BCAA

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参照:XTEND英語公式ページ(https://officialxtend.com/)

まず初めに正解をお伝えしますが、Scivation社Xtendシリーズがとてもオススメです。

バリン・ロイシン・イソロイシンともに国内ブランドのものと比較して含有量がとても多く、クエン酸やシトルリンマレート*1も添加されている点が高評価です。

さらに、価格もお手頃味も美味しいので、個人的には文句のつけようがない素晴らしい商品だと思っています。(マンゴー味が一番人気で、私は不二家のネクターみたいな味だなと感じました。)

ただし、繰り返しになるのですが、どれも成分量が高濃度で、特にシトルリンが多量に配合されていることから、初めての方は低用量で飲まれた方が良いかと思います。

海外ブランドのサプリにはよくある話ですが、成分量が多すぎて、パッケージに書かれた用量通りで飲むと体調が悪くなったりする方が一定数いらっしゃいます。

この点では、まずは国内ブランドのものから手にとって頂いた方が安心かもしれません。

グリコ パワープロダクション

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参照:グリコ パワープロダクション公式ページ(http://www.powerproduction.jp/)

まずはお試しで飲んでみたいという方には、グリコパワープロダクションが良いと思います。

お馴染みのグリコという安心感もありますし、味もスポーツドリンクのような感覚で、違和感なく飲むことができます。

また、スティックタイプなので、ペットボトル飲料水などにサーッと流し込んでシェイクすれば良いため、シェイカーを用意しなくて良いこともポイントです。

まとめ

  • 筋肉の合成を促す
  • 筋肉の分解を抑える
  • 有酸素運動にも効果的
  • 敷居が低いので初心者におすすめ

BCAAはどんな運動をされる方にもオススメできるオールラウンダーなサプリだと私は思っています。言ってしまえばただのアミノ酸なわけですから、「サプリってなんか怖い」という考えをお持ちの方も、是非この機会に試してみて下さい。

余談:あれ?バリンとイソロイシンは?

冒頭でBCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸です!とお伝えしたのに、結局ロイシンの作用についてのみ言及していますね。

というのも、ロイシンについては明らかに筋肉の合成促進と分解抑制に関与していることが確認されており、その経路も特定されているのですが、イソロイシンとバリンについては、ロイシンと比較して圧倒的に報告件数が少ないのです。(バリンに至っては、mTorを活性化させる作用は無いとする報告すらあります。)

分子構造として側鎖が分岐している点で3種類とも似通っていることと、タンパク質を構成するアミノ酸の内の多くがこの3種類であることから、一括りのグループで扱われているのかもしれません。

少なくとも確からしいことは、「ロイシン>イソロイシン>バリン」の順に筋合成促進・分解抑制の作用は弱いということです。

*1:シトルリンは血流増加作用をもたらすアミノ酸。ここにマレート(リンゴ酸)があると有酸素運動におけるエネルギー生成を助ける働きが加わる。